🥗 Pregnancy Nutrition at a Glance
🥗 Nutrición en el Embarazo
+300
extra calories/day needed in 2nd & 3rd trimester
calorías extra/día en 2do y 3er trimestre
27mg
of iron needed daily during pregnancy
de hierro necesarios diariamente
1,000mg
of calcium needed daily
de calcio necesarios diariamente
8–10
cups of water recommended daily
tazas de agua recomendadas diariamente
The essential nutrients of pregnancyLos nutrientes esenciales del embarazo
| Nutrient | Why You Need It | Best Sources | Nutriente | Por qué lo necesitas | Mejores fuentes |
|---|---|---|---|---|---|
| Folate / Folic Acid | Neural tube development | Leafy greens, lentils, fortified cereals | Folato / Ácido fólico | Desarrollo del tubo neural | Verduras de hoja, lentejas, cereales fortificados |
| Iron | Oxygen transport, prevents anemia | Red meat, beans, spinach, fortified grains | Hierro | Transporte de oxígeno, previene anemia | Carne roja, frijoles, espinacas, granos |
| Calcium | Baby's bones and teeth | Dairy, fortified plant milk, broccoli, almonds | Calcio | Huesos y dientes del bebé | Lácteos, leche vegetal, brócoli, almendras |
| Omega-3 (DHA) | Brain and eye development | Salmon, sardines, walnuts, flaxseed | Omega-3 (DHA) | Desarrollo cerebral y ocular | Salmón, sardinas, nueces, semillas de lino |
| Vitamin D | Calcium absorption, immunity | Fortified milk, eggs, sunlight, supplements | Vitamina D | Absorción de calcio, inmunidad | Leche fortificada, huevos, sol, suplementos |
| Protein | Baby's cells, muscles, organs | Chicken, fish, eggs, legumes, nuts | Proteína | Células, músculos y órganos del bebé | Pollo, pescado, huevos, legumbres, nueces |
| Iodine | Thyroid function, brain development | Iodized salt, seafood, dairy | Yodo | Función tiroidea, desarrollo cerebral | Sal yodada, mariscos, lácteos |
First trimester eating (Weeks 1–13)Alimentación en el primer trimestre (semanas 1–13)
Your calorie needs barely change in the first trimester — the focus is on quality, not quantity. The challenge is that nausea often makes eating difficult. If you can't keep much down, focus on what you can tolerate and don't worry about perfection.
Tus necesidades calóricas casi no cambian en el primer trimestre — el enfoque es la calidad, no la cantidad. El desafío es que las náuseas a menudo hacen difícil comer. Si no puedes retener mucho, enfócate en lo que puedas tolerar y no te preocupes por la perfección.
Eat cold foods if hot smells bother you. Try bland foods — crackers, toast, plain rice, bananas. Take your prenatal vitamin at night or with food to reduce nausea. Focus on folic acid, iron, and staying hydrated.
Come alimentos fríos si los olores calientes te molestan. Prueba alimentos suaves — galletas, tostadas, arroz simple, plátanos. Toma tu vitamina prenatal de noche o con comida para reducir las náuseas. Enfócate en ácido fólico, hierro e hidratación.
Second trimester eating (Weeks 14–27)Alimentación en el segundo trimestre (semanas 14–27)
This is when appetite usually returns and you need about 300 extra calories per day. Baby's brain is developing rapidly — this is the most important time for DHA (omega-3s). Iron needs increase as blood volume expands.
Esta es la época en que el apetito generalmente regresa y necesitas unas 300 calorías extra por día. El cerebro del bebé se desarrolla rápidamente — este es el momento más importante para el DHA (omega-3). Las necesidades de hierro aumentan a medida que el volumen sanguíneo se expande.
- Increase iron: lean beef, lentils, spinach + vitamin C (helps absorption)
- Aumenta el hierro: carne magra, lentejas, espinacas + vitamina C (ayuda la absorción)
- Add omega-3s: 2 servings of low-mercury fish per week (salmon, sardines, tilapia)
- Agrega omega-3: 2 porciones de pescado bajo en mercurio por semana (salmón, sardinas, tilapia)
- Calcium daily: 3 servings of dairy or fortified alternatives
- Calcio diario: 3 porciones de lácteos o alternativas fortificadas
Third trimester eating (Weeks 28–40)Alimentación en el tercer trimestre (semanas 28–40)
Baby is gaining most weight now — about half a pound per week in the final weeks. You still need ~300 extra calories. Heartburn becomes common as the uterus presses on the stomach, so smaller more frequent meals help. Fiber and hydration are key to prevent constipation.
El bebé está ganando la mayor parte de su peso ahora — alrededor de media libra por semana en las últimas semanas. Todavía necesitas ~300 calorías extra. El ardor es común ya que el útero presiona el estómago, por lo que comidas más pequeñas y frecuentes ayudan. La fibra y la hidratación son clave para prevenir el estreñimiento.
Vitamin K (leafy greens) supports baby's blood clotting. Choline (eggs, liver) supports brain development. Magnesium (nuts, seeds) can help with leg cramps and sleep.
La vitamina K (verduras de hoja) apoya la coagulación sanguínea del bebé. La colina (huevos, hígado) apoya el desarrollo cerebral. El magnesio (nueces, semillas) puede ayudar con los calambres en las piernas y el sueño.
Foods to avoid during pregnancyAlimentos a evitar durante el embarazo
Raw or undercooked meat/fish/eggs · High-mercury fish (shark, swordfish, king mackerel, tilefish) · Unpasteurized dairy and soft cheeses (brie, feta, queso fresco) · Deli meat unless heated to steaming · Raw sprouts · Alcohol (no safe amount during pregnancy) · Excess caffeine (limit to 200mg/day).
Carne/pescado/huevos crudos o poco cocidos · Pescado alto en mercurio (tiburón, pez espada, caballa rey) · Lácteos no pasteurizados y quesos blandos (brie, feta, queso fresco) · Fiambres sin calentar al vapor · Brotes crudos · Alcohol (ninguna cantidad es segura) · Cafeína excesiva (límite 200mg/día).